🎅 Consejos de nutrición navideña 🎄

Diciembre es básicamente una maratón: reuniones, luces, villancicos, amigos invisibles, cenas, más cenas, y un sinfín de mesas llenas de comida. Es fácil que nuestras rutinas habituales queden en pausa y que nos preguntemos cómo seguir sintiéndonos bien sin convertir las fiestas en una especie de “campo de batalla” con el plato.

La buena noticia: no tienes que elegir entre cuidarte o disfrutar. Se puede hacer ambas cosas sin drama, sin culpa y sin demonizar alimentos.

⭐ 1. Mindful eating navideño: sí, existe (y no es nada místico)

La alimentación consciente es básicamente poner atención: a tu cuerpo, a la textura de la comida, al olor, al sabor, a si realmente tienes hambre o solo estás comiendo porque en la mesa hay una bandeja de turrón mirándote fijamente.

Según Harvard Health Publishing (2020), esta práctica ayuda a tomar decisiones más alineadas con tus necesidades reales y reduce la tendencia a comer por impulso, especialmente en eventos sociales.

Piensa en frases como:

• “¿Esto me apetece de verdad?”
• “¿Cuánta hambre tengo?”
• “¿Me está gustando o estoy comiendo por inercia?”

No se trata de hacer un análisis profundo antes de cada bocado, sino de poner atención. Ya es suficiente con sobrevivir a los villancicos a todo volumen.

 

⭐ 2. Platos equilibrados… pero sin volvernos policías de la comida

La dieta recomendada tiene una base habitual de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales (OMS, 2023). ¿Significa que tu plato de canelones en Nochebuena queda prohibido? Para nada. Significa que puedes combinar tus comidas festivas de forma que te sientas bien, sin excluir nada.

Una guía flexible:

• ½ plato de verduras (asadas, frescas, salteadas… lo que te alegre el corazón).
• ¼ plato de proteínas que disfrutes (pavo, pescado, legumbres, tofu, frutos secos).
• ¼ plato de carbohidratos ricos y energéticos (patatas, arroz, pasta, pan).

Y si un día tu plato parece más bien 80% panettone… pues es diciembre, pasa, y no es el fin del mundo.

 

⭐ 3. Hidratación: tu yo del futuro te lo agradecerá

Entre brindis, risas y madrugadas, es fácil olvidar que el agua existe. Incluso en Navidad hay que beber al rededor de 2 litros de agua al día. Hay que recordar que el alcohol deshidrata y puede afectar el sueño y la energía (CDC, 2022). Alterna agua con el resto de bebidas. Que nunca falte una botella al lado del cava para el brindis de Noche vieja.

 

⭐ 4. Comida tradicional sin culpa: cultura, historia y sabor

Los menús navideños suelen tener un significado emocional fuerte: recetas que pasan de generación en generación, sabores que nos conectan con quienes queremos, rituales familiares y mucha nostalgia. Eso merece respeto… no culpa.

Los menús y dietas que se centran en el bienestar —y no en el peso— reducen ansiedad y mejoran indicadores como presión arterial y salud mental (Bacon & Aphramor, 2011).

Es decir:
Puedes disfrutar tus comidas navideñas sin necesidad de compensar antes o después.
La vida no funciona como un videojuego donde puedes “ganar puntos” por restringirte.

 

⭐ 5. Movimiento que da alegría, no castigo

La actividad física en diciembre no tiene que ser épica ni “quemar” nada. La OPS señala que incluso pequeñas dosis de movimiento mejoran el estado de ánimo, reducen estrés y aumentan energía (OPS, 2021).

Ideas sueltas:

• Caminatas en grupo después de comer (además se comentan mejor los salseos familiares).
• Bailar en la cocina mientras preparas la cena.
• Juegos con niños o mascotas.
• Estiramientos suaves mientras ves pelis navideñas.

Todo cuenta si te hace sentir bien.

 

⭐ 6. Estrategias realistas para sobrevivir al mes sin perder la alegría

Aquí van unos trucos terrenales (sin moralizar, lo prometemos):

✔ Sirve en plato pequeño, aunque tengas que repetir

No para “comer menos”, sino para evitar la sensación de “me obligué a acabar un plato gigante”.

✔ Come despacio (aunque quieras librarte del cuñado cuanto antes)

Esto ayuda a identificar saciedad sin sentirte hinchado.

✔ No llegues a una cena con hambre de dragón

Un snack antes (fruta, yogur, frutos secos, pan integral con algo) evita el “me comí el pan, la mantequilla, y luego no supe qué pasó”.

✔ Dile no cuando ya no quieres más, sin excusas

“Está buenísimo, pero ya he tenido suficiente”. Repite como mantra.

✔ Planifica un par de comidas reconfortantes y equilibradas

No para compensar, sino para sentirte bien entre tanta celebración.

 

⭐ Conclusión: diciembre no necesita ser un examen de nutrición

El bienestar no desaparece en diciembre; simplemente se adapta. Puedes disfrutar de la comida, honrar tus tradiciones, sentirte bien en tu cuerpo y mantener tus rutinas de autocuidados sin convertir las fiestas en una serie de reglas.

Recuerda:

• Tu cuerpo no está en juicio.
• La comida no tiene moral.
• El disfrute también es salud.